Recupero muscolare, cosa è e quanto è importante

Come già accennato nel precedente articolo della rubrica “Mens sana in corpore sano”, oggi il nostro Personal Trainer di fiducia, Cristi Toader, ci parla del recupero muscolare.

Scopriamo con lui quanto è importante questo processo e quali sono gli atteggiamenti giusti e gli accorgimenti da seguire.

“Il processo di recupero muscolare”, spiega Cristi, “è uno dei meccanismi base nell’evoluzione sportiva, purtroppo però è anche uno degli aspetti più trascurati dell’allenamento. In palestra ci si concentra sul lavoro svolto dimenticando che il miglioramento della composizione corporea e delle prestazioni fisiche passano dal recupero muscolare.  Questo se non preso in considerazione, può causare diversi problemi.

Primo tra tutti il sovrallenamento o overtraining, che può scaturire in stanchezza cronica (continua sensazione di affaticamento non alleviato dal riposo) o, in casi peggiori, ad un abbassamento delle difese immunitarie.

Infatti, dopo un allenamento, il nostro sistema immunitario è coinvolto nella fase di “riparazione” dei tessuti “danneggiati” durante l’allenamento stesso e, se non si dà al corpo il tempo di rigenerarsi, inevitabilmente ci si ammala.

Ne scaturisce quindi l’importanza dell’utilizzo di diversi metodi per aiutare il nostro corpo ad ottenere un recupero rapido ed efficiente.

Essenzialmente esistono due tipi differenti di recupero; Il recupero attivo e il recupero passivo, che associato ad altre pratiche apportano rapidi benefici.

Il recupero passivo, è senza dubbio quello più conosciuto e consiste nella sospensione di qualsiasi attivitá fisica.

 Ruolo di fondamentale importanza durante il recupero passivo, è ricoperto dal sonno. Infatti è proprio durante il sonno che l’Ipofisi, ghiandola situata alla base dell’encefalo, produce l’Ormone conosciuto come GH (ormone della crescita), responsabile della crescita muscolare, della densità ossea e della riparazione cellulare.

Risulta quindi di fondamentale importanza dormire almeno otto ore al giorno per favorire la rigenerazione muscolare.

In commercio esistono anche alcuni supplementi alimentari che favoriscono la produzione del GH, ma potremo approfondire in seguito l’argomento.

Va da sé che anche una corretta alimentazione favorisce il recupero muscolare, apportando all’organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno per rigenerarsi. Sarebbe ottimale consumare un pasto ricco di proteine e carboidrati a distanza di massimo un’ora dalla fine dell’allenamento.

Le proteine, ricche in aminoacidi, contribuiscono alla crescita muscolare, mentre i carboidrati apportano energia.

Non esiste un corpo sano se non ben idratato. Difatti il consumo della giusta quantità d’acqua è importantissimo per la corretta funzionalità del nostro corpo. L’acqua aiuta ad eliminare le tossine e previene la disidratazione che è spesso causa dei temutissimi crampi muscolari.

Per aiutarci a mantenere il corpo ben idratato possiamo anche assumere bevande naturali ricche in elettroliti. La ricetta per un sano e gustoso shake potrebbe essere composta da: 6 gambi di sedano, 1 mela, il succo di 1 limone.

Vediamo invece in cosa consiste il concetto di recupero attivo.

Il recupero attivo è caratterizzato da attivitá fisica blanda come una camminata all’aperto o una passeggiata in bicicletta. Esercizi fisici rilassanti e ad intensità ridotta come lo yoga stimolano l’afflusso di sangue verso i muscoli riducendo l’acido lattico e alleviando quindi i dolori muscolari.

Anche lo stretching può aiutare nell’eliminazione dell’acido lattico, inoltre favorisce i processi metabolici di guarigione muscolare e aiuta a guadagnare una maggiore mobilità.

Quante volte hai desiderato un massaggio dopo una sessione di allenamento o semplicemente dopo una attivitá fisica di qualsiasi genere?

Ebbene, il massaggio rientra tra le pratiche consigliate per il recupero muscolare. Infatti riduce la tensione muscolare e favorisce il rilassamento dei tessuti facilitando l’eliminazione delle tossine, in più aiuta a migliorare flessibilità e resistenza.

Innumerevoli gli effetti benefici di una doccia fredda.

È stato testato che la doccia fredda aiuta a diminuire l’infiammazione muscolare e migliora il sistema immunitario. Grazie al processo di termogenesi inoltre favorisce la perdita di peso e, prima di andare a dormire, migliora la qualità del sonno.

In conclusione, alla fine del tuo prossimo allenamento, ricordati dei miei consigli per un recupero più rapito ed efficace”.

Alla prossima!”

Cristi

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